Trucos para fumar menos

Y también para dejar de fumar, progresivamente, si es lo que quieres.

  • “Fúmatelo más tarde”.
    Tenemos dos opciones:

    1. Cuando te apetezca un cigarro, para un momento, y evalúa de 0 a 10 (siendo cero nada y diez lo máximo) cuánto te apetece ese cigarro.
      Decide de antemano a partir de qué cifra vas a elegir fumártelo o no hacerlo. Por ejemplo: si te apetece un 7 o más, lo fumas en ese momento, sino no.
    2. Elige fumarte el cigarro, no ahora mismo, sino dentro de 15 o 20 minutos.
      Puedes sumar esta opción a la anterior, de modo que si te apetece menos de un 7, como en el caso anterior, decides volver a evaluar cuánto te apetece más tarde, para volver a decidir.
      En caso de que el resultado de la primera opción sea siempre una puntuación alta, te recomiendo que optes por esta segunda, directamente.
  • “Conductas incompatibles con fumar”.
    Sean conductas que nos impiden fumar o bien comportamientos que no tenemos asociados con fumar.
    Pueden ir desde correr, o lavarte los dientes, a planchar (en el caso de que normalmente nunca fumes si estás planchando).
    Lo ideal es que vayáis variando y no utilicéis siempre las mismas.
  • “Situaciones incompatibles con fumar”.
    Hay espacios en los que no podemos fumar, bien porque no está permitido, como en un cine o en el metro, bien porque nos resulta incómodo o incluso desagradable, como en nuestra habitación o en el baño, por ejemplo.
  • “Tomar zumo de naranja”.
    La vitamina C reduce el deseo y la necesidad de consumir nicotina, además de contribuir a una alimentación más saludable.
  • “Come una manzana”.
    Es una de las recomendaciones habituales, el motivo es que al comer una manzana tenemos la sensación de “dientes limpios” y frescor en la boca, y de ese modo es menos probable que nos apetezca fumar un cigarro.
  • “Sustituye el café por un té”.
    Muchas personas aseguran que el cigarro que más les cuesta no fumarse es el que les apetece cuando toman café.
    Una opción, es tomar té en vez de café.
    También puedes seguir tomando ese café, pero en situaciones en las que te asegures de que no puedes fumar o que el tabaco no está disponible.
  • “Elige dónde fumar”.
    Por ejemplo, en invierno: sólo fumar en la terraza o en un espacio abierto y en manga corta o sin abrigo; en verano, puede ser lo contrario: espacio cerrado y con un abrigo.
  • “Cómprate una pitillera”.
    Y llénala con el número de cigarros que hayas decidido que vas a fumar hoy, ninguno más.
  • “Fuma con la otra mano”.
    Puede parecer una chorrada, pero la idea es romper las asociaciones que hemos generado con el hábito de fumar.
    Al fin y al cabo, es un acto que se repite muchas veces a lo largo del día, más, cuantos más fumes y más tiempo lleves haciéndolo, de modo que es una conducta o comportamiento que está muy asentado y, por tanto, es muy automática.
    De este modo conseguimos: “ir rompiendo el hábito”.
  • “Empieza a practicar técnicas de relajación“.
    Uno de los efectos del tabaco es la sensación de relajación, de hecho, muchas personas que fuman se encienden un cigarro cuando se sienten estresadas, preocupadas o enfadadas.
    El tabaco como tal, la nicotina, es una sustancia excitante, sin embargo, el acto de fumar y el ritual que le acompaña (ver punto siguiente) tiene efectos relajantes.
    Al fumar y dar una calada, se hace una “especie” de respiración profunda, similar a la que se hace en las técnicas de relajación.
    Con la práctica de las técnicas de relajación, podremos llegar a sustituir un cigarrillo por una de ellas.
  • “Sal a dar un paseo”.
    Aunque sea de 3 o 5 minutos.
    El motivo es que muchos de los cigarros que fumamos, sobre todo en horas de trabajo, los tenemos asociados con salir de la oficina, estirar las piernas, charlar con algún compañero o compañera, respirar aire libre, y también descansar la vista.
    Dejar de fumar no tiene que ser un castigo, precisamente por este motivo, es importante que te sigas concediendo esos descansos, pero para que no acreciente el deseo de fumar, a la vez que sales puedes dar un pequeño paseo, para que no lo asocies con el cigarrillo.
  • “No te prohíbas fumar”.
    Os habréis fijado que en todo momento hablo de elegir y/o decidir, y es que es muy importante que no lo tomemos como una obligación o imposición, aunque sea propia nuestra, porque lo que conseguiremos será aumentar nuestro deseo por un cigarrillo, no reducirlo.

Con estos trucos conseguirás:

  1. Demorar el refuerzo, es decir, no responder al impulso o deseo, en el momento, sino hacerlo más tarde para que, de ese modo, progresivamente, el hábito de fumar responda cada vez menos a ese impulso o deseo, sino a una decisión consciente.
    Al ser una decisión cada vez más consciente, podremos llegar al momento en que elijamos, decidamos, no fumar, si así lo queremos.
  2. Dejar de asociar determinados estímulos, situaciones e incluso personas, al hábito de fumar, al acto de fumar, para poder prevenirlo y reducirlo.
  3. Desarrollar estrategias y comportamientos que me permitan “sustituir” la conducta de fumar por otra más saludable y reforzante.
  4. Hacer que fumar no esté siempre tan disponible, tan al alcance de nuestra mano, que fumemos de forma automática, casi compulsiva, sin tan si quiera darnos cuenta.
  5. Obtener refuerzos que no estén vinculados a fumar, de modo que fumar vaya perdiendo su efecto reforzante y placentero sobre nosotros.

La terapia psicológica para reducir el consumo de tabaco o eliminarlo comienza con un análisis pormenorizado del hábito de cada persona, lo cual nos permite adaptar las diferentes técnicas y recursos a cada caso concreto, para obtener los resultados más óptimos.
Si quieres saber más, contacta con nosotros.

Aquí os dejo también “la guía para dejar de fumar”, editada por la Asociación Española Contra el Cáncer, para que podáis saber más y empezar a aplicar algunos de los consejos y recomendaciones que en ella se dan.

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Acerca de Cristina

Psicóloga Colegiada Torrejón de Ardoz
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